Periodizzazione dell’allenamento: Macrocicli

Guardare un campo arato abbandonato nelle silenziose nebbie autunnali può dare tristezza, desolazione, ma l’agricoltore sa che questo riposo all’apparenza inutile è il preludio alla gioia di un buon raccolto futuro. La terra riposa, riacquistare forza, nutrimento che poi ridonerà abbondantemente in primavera ed estate. Così, sì, così dovrebbe sapere e fare anche l’atleta.

Se si vuole puntare ad una fruttuosa annata sportiva si deve partire dal riposo autunnale e dalla successiva preparazione invernale. Ed è quello che sto facendo io ora “staccando la spina” dalla corsa per almeno una settimana per poi ripartire. Tutto questo per iniziare a parlare della PERIODIZZAZIONE dell’allenamento.

Dopo aver parlato due settimane fa di che cos’è l’allenamento e dei suoi principi fondamentali (continuità, variabilità, sistematicità, ciclicità, individualizzazione) oggi affronteremo molto semplicemente come iniziare a programmare il proprio allenamento.

Il punto fondamentale è stabilire l’OBBIETTIVO che si vuole raggiungere e attraverso la PERIODIZZAZIONE dell’allenamento arrivare a questo obbiettivo nella MASSIMA FORMA SPORTIVA.

Ma come raggiungere la massima forma sportiva? Con un MACROCICLO che si divide in 3 fasi principali. Vediamole:

FASE DI SVILUPPO (o periodo preparatorio): si svolge in due momenti:
fase di costruzione o preparazione invernale o tappa fondamentale: come dice il nome, nel periodo di costruzione si corre per “costruire” l’organismo. Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verrà mai tralasciato. La caratteristica principale del periodo di costruzione deve essere la facilità dell’allenamento. L’obiettivo da perseguire è quello di migliorare l’efficienza degli apparati maggiormente coinvolti nello sforzo: respiratorio, cardiaco, circolatorio, muscolare, scheletrico ecc. Gli allenamenti specifici sono quelli che si effettuano a bassa intensità (80-85% della soglia anaerobica, oppure 70-75% della frequenza cardiaca massima) e che quindi durano a lungo. Sono da preferire i percorsi collinari, ricchi di saliscendi, anche con salite lunghe alcuni chilometri, e i fondi fuoristrada. Occasionalmente sarebbe bene terminare la seduta con un’accelerazione dell’andatura in seguito a un incremento del ritmo di corsa o con degli allunghi fatti con buona spinta dei piedi. Inoltre oltre alla corsa si dovrebbero svolgere sedute di potenziamento muscolare. La durata del periodo di costruzione varia in funzione dell’efficienza dell’atleta: più il runner è forte meno è necessario fare tanti chilometri, e sono sufficienti 2 mesi per raggiungere un’ottima capillarizzazione (indica l’ampliamento della rete di vasi che portano sangue alle fibre dei muscoli sollecitati con la corsa). I mezzi di allenamento principali sono quindi la corsa lunga lenta, il potenziamento muscolare, la corsa in salita, il medio, il fartlek.

preparazione specifica o tappa speciale: si ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria. Pertanto vedrà gradualmente prevalere il lavoro specifico su quello generale. Inizialmente la quantità si manterrà pressoché costante e l’intensità aumenterà progressivamente fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi della fase di sviluppo, all’accentuazione della intensità sulla quantità. La fase è dedicata principalmente all’innalzamento della soglia anaerobica tramite ripetute sui 1000-2000m. Verso la fine di questa seconda tappa possono essere inserite delle competizioni di controllo, senza però alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga scadenza. I mezzi di allenamento principali sono ad esempio le ripetute, il corto veloce, gli sprint in salita, il lunghissimo per chi prepara maratone

FASE DI MANTENIMENTO (o periodo agonistico): dove si è raggiunto lo stato di forma desiderato. Attraverso l’andamento ondulatorio dei carichi di allenamento (che si realizza con opportune variazioni della quantità e dell’intensità nei microcili di allenamento) si avranno delle leggere oscillazioni positive o negative sullo stato di forma. Il tutto per raggiungere l’obbiettivo principale nella miglior forma possibile. I mezzi di allenamento principali sono ad esempio le ripetute, l’interval training, la corsa lenta rigenerante

FASE DI PERDITA TEMPORANEA (o periodo transitorio o riposo attivo): si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare importanti o ad un periodo di stanchezza eccessiva), ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma. E’ il periodo tra due stagioni agonistiche. Il periodo transitorio è irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; è infatti paragonabile al tempo di recupero tra una serie e l’altra e tra un allenamento e l’altro, ovvero di quella pausa necessaria affinché l’organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a livelli sempre maggiori. Va però evitato il riposo assoluto che ritarderebbe i tempi di ripresa per le tappe future del nuovo macrociclo.

Ecco come organizzare i due macrocili principali.

PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (macrociclo di 6 mesi) più adatto ad atleti evoluti:
Fase di costruzione: 2 mesi (rapporto 2:1 con la fase specifica)
Fase di preparazione specifica: 40 giorni
Fase agonistica: 60 giorni suddivisa anch’essa in mesocicli

Fase di riposo attivo: 1-2 settimane

PERIODIZZAZIONE ANNUALE (macrociclo di 12 mesi) più adatto ai giovani:
Fase di costruzione: 4 mesi
Fase di preparazione specifica: 3 mesi
Fase agonistica: 4 mesi
Fase di riposo attivo: 2-4 settimane

Ogni macrocilo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli, organizzati in singole unità di allenamento. Più avanti li vedremo.

Foto: periodizzazione dell’allenamento (by Sport&Medicina)

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