Allenamento – Sprint in salita

corsa in salita 2Dal sito Corsa in Montagna un bell’articolo sugli sprint in salita

Solitamente l’allenamento con gli sprint in salita viene svolto un po’ da tutti e con buona frequenza durante il periodo invernale ma può ben essere utilizzato, come richiamo di forza, in tutti i periodi della stagione. Indubbi sono gli effetti positivi che esso ha sia a livello fisiologico sia dal punto di vista del condizionamento. Rispetto al potenziamento in palestra, si tratta di un lavoro a “carico” naturale, quasi sempre seguito da una immediata trasformazione sul piano della forza richiamata durante la salita. Ricordiamo che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato da persone in salute e sufficientemente allenate.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza:  parlando in termini di tempo diciamo attorno ai 15”-20” (60-100 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e completando la spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando)  al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Dal punto di vista pratico, gli sprint dovranno essere divisi in blocchi di esecuzione seguiti da una trasformazione sul piano.

Quantitàmeglio fare piccola distinzione.
Per i meno allenati: 4×15” sprint in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo sprint si recuperano 2’ (al posto di 1’) e poi si effettua una ripetuta in piano di 3’. In questo caso la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recuperano 3’ da fermi e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 3 blocchi per un totale di 12 sprint e 3 volte i 3’.

Per  i più allenati: Lo “scheletro”  dell’allenamento è comunque il medesimo, ma possibile:
– aumentare la lunghezza degli sprint, senza superare i 20” (100 m)
– diminuire il recupero, almeno 40”
– aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli sprint per blocco (fino a 6 sprint per blocco e 5 blocchi)

Esempio massimo di carico: 5×20” rec. tornando 50” più 1×1000 per trasformare al piano, il tutto ripetuto 6 volte. Totale 30 sprint e 6x 1000 mt.

In conclusione:
Questo tipo di allenamento, tanto più nella sua variante più blanda, può anche essere definito di transizione; è quindi possibile svolgerlo tra due sedute di maggiore carico o anche il venerdì precedente una competizione (per i più allenati).

Dal punto di vista fisiologico, lo stimolo principalmente ricercato è sulla gittata cardiaca, ossia la capacità del cuore di pompare più sangue ad ogni singolo battito. Grazie a questo allenamento si riescono a raggiungere rapidamente alte frequenze difficilmente ottenibili con l’allenamento sul piano. A livello muscolare riferito agli arti inferiori, la forza sviluppata è di tipo elastico esplosivo.

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    5 commenti su “Allenamento – Sprint in salita

    1. marco il said:

      Articolo utilissimo. Appena passo dal deca (spero di trovarti…) ti devo chiedere un parere sull allenamento.

    2. Tiziano il said:

      Ciao che bell’allenamento….ma alla fine delle ripetute in salita prima di incominciare il Km in pianura bisogna fare un recupero? da fermo? e poi alla fine del Km in pianura prima di rincominciare le ripetute in salita altro recupero? sempre da fermo?
      Ultima cosa NON ho un RG sui 5000 ma ce l’ho sui 10000 quindi come lo corro il Km in pianura?
      scusa se mi sono dilungato troppo….

    3. matteoraimondi il said:

      Ciao Tiziano.
      Tra gli sprint in salita e la ripetuta in piano si riposa 2-3′ camminando o corricchiando. Prima di riprendere la nuova serie di sprint in salita riposa 2′-5′ camminando o corricchiando (o tornando indietro verso la salita)
      Il tratto in piano si corre forte tanto vedrai che dopo gli sprint in salita le gambe girano da sole

    4. Tiziano il said:

      Grazie Matteo le ho provate!!!! se vuoi dai un’occhiata……http://connect.garmin.com/activity/358664343 devo dire che mi sono piaciute moltissimo anche se non sono stato costante con i vari ritmi da tenere, ma la cosa che mi ha colpito di più é proprio il fatto che dopo gli sprint in salita il Km in piano sembra più facile del solito…
      Saluti Tiziano

    5. marco cattanro il said:

      Ottimo allenamento..io uso anche una variante…6/8 salite da 500rec nel tornare e per finire un 2km tirati…

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