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Feb 18
Tabelle di allenamento running
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 02 18th, 2016| icon3No Comments »

tabelle di allenamento corsaUna carrellata di tabelle di allenamento per le varie distanze della corsa trovate sul web

TABELLA DA 0 A 30 MINUTI

TABELLA DA 0 A 1 ORA

TABELLA 800m

TABELLA 1500m

TABELLA FIT CROSSING – GARE CORTISSIME – RITROVARE VELOCITA’

TABELLA 3000m

TABELLA 5.000m

TABELLA 10.000m

TABELLA CORSE SU STRADA (6-12 km)

TABELLA DAI 10.000m alla MEZZA MARATONA

TABELLA MEZZA in 4 SETTIMANE

TABELLA MEZZA in 8 SETTIMANE

TABELLA MARATONA

TABELLA 100 km

TABELLA PER PREPARARE GARE A TAPPE

TABELLA TRAIL – ULTRA TRAIL

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Apr 22
Tabelle di allenamento
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 04 22nd, 2015| icon33 Comments »

tabelle di allenamento corsaAl principio c’era l’uomo reso libero. Poi nacque la tabella. Uno strumento, un mezzo. Non il fine. Una guida messa a disposizione dei runners per indicarne la rotta. Ma ad una sola condizione: che la mano al timone sia e rimanga una mano libera.

La rotta non deve essere una linea retta e la mano deve saper serpeggiare nei temporali della salute, sulle onde del proprio tempo e fra gli scogli degli altri impegni. Una mano saggia che sappia dare il giusto valore, la giusta velocità, che sappia interpretare e creare.

Personalmente non seguo tabelle. Conosco la via e ne ricamo attorno mondi fantastici

Detto questo ecco sotto un po’ di tabelle di allenamento per la corsa trovate nel web:

TABELLA DA 0 A 30 MINUTI

TABELLA DA 0 A 1 ORA

TABELLA 800m

TABELLA 1500m

TABELLA 3000m

TABELLA 5.000m

TABELLA 10.000m

TABELLA CORSE SU STRADA (6-12 km)

TABELLA DAI 10.000m alla MEZZA MARATONA

TABELLA MEZZA in 4 SETTIMANE

TABELLA MEZZA in 8 SETTIMANE

TABELLA MARATONA

TABELLA TRAIL – ULTRA TRAIL

TABELLA FIT CROSSING – GARE CORTISSIME – RITROVARE VELOCITA’

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Feb 25
Stretching per le gambe – esercizi
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 02 25th, 2015| icon31 Comment »

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Ott 10
Esercizi Propriocettivi di equilibrio
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 10 10th, 2013| icon3No Comments »

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Ago 9
Allenamento – Sprint in salita
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 08 9th, 2013| icon35 Comments »

corsa in salita 2Dal sito Corsa in Montagna un bell’articolo sugli sprint in salita

Solitamente l’allenamento con gli sprint in salita viene svolto un po’ da tutti e con buona frequenza durante il periodo invernale ma può ben essere utilizzato, come richiamo di forza, in tutti i periodi della stagione. Indubbi sono gli effetti positivi che esso ha sia a livello fisiologico sia dal punto di vista del condizionamento. Rispetto al potenziamento in palestra, si tratta di un lavoro a “carico” naturale, quasi sempre seguito da una immediata trasformazione sul piano della forza richiamata durante la salita. Ricordiamo che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato da persone in salute e sufficientemente allenate.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza:  parlando in termini di tempo diciamo attorno ai 15”-20” (60-100 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e completando la spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando)  al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Dal punto di vista pratico, gli sprint dovranno essere divisi in blocchi di esecuzione seguiti da una trasformazione sul piano.

Quantitàmeglio fare piccola distinzione.
Per i meno allenati: 4×15” sprint in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo sprint si recuperano 2’ (al posto di 1’) e poi si effettua una ripetuta in piano di 3’. In questo caso la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recuperano 3’ da fermi e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 3 blocchi per un totale di 12 sprint e 3 volte i 3’.

Per  i più allenati: Lo “scheletro”  dell’allenamento è comunque il medesimo, ma possibile:
– aumentare la lunghezza degli sprint, senza superare i 20” (100 m)
– diminuire il recupero, almeno 40”
– aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli sprint per blocco (fino a 6 sprint per blocco e 5 blocchi)

Esempio massimo di carico: 5×20” rec. tornando 50” più 1×1000 per trasformare al piano, il tutto ripetuto 6 volte. Totale 30 sprint e 6x 1000 mt.

In conclusione:
Questo tipo di allenamento, tanto più nella sua variante più blanda, può anche essere definito di transizione; è quindi possibile svolgerlo tra due sedute di maggiore carico o anche il venerdì precedente una competizione (per i più allenati).

Dal punto di vista fisiologico, lo stimolo principalmente ricercato è sulla gittata cardiaca, ossia la capacità del cuore di pompare più sangue ad ogni singolo battito. Grazie a questo allenamento si riescono a raggiungere rapidamente alte frequenze difficilmente ottenibili con l’allenamento sul piano. A livello muscolare riferito agli arti inferiori, la forza sviluppata è di tipo elastico esplosivo.

Apr 10
Tecnica di corsa e reattività piedi
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 04 10th, 2013| icon3No Comments »

Una serie di esercizi per migliorare la tecnica di corsa e la reattività dei piedi

Gen 17
Esercizi contro la Sciatica
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 01 17th, 2013| icon32 Comments »

Due semplici esercizi di stretching contro la sciatica per allungare il muscolo piriforme.

Gen 9
Lo Stretching per la Corsa
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 01 9th, 2013| icon31 Comment »

Stretching corsaLo stretching o “allungamento” è un’attività che può essere praticata da chiunque. Lo stretching può migliorare la prestazione aumentando l’elasticità e con una maggiore elasticità il gesto atletico sarà migliore e più ampio.

Invece contrariamente a quanto si pensi lo stretching è  abbastanza ininfluente sulla prevenzione degli infortuni . Inoltre lo stretching non cura l’infiammazione ed è anzi sconsigliato sui muscoli infortunati.

Ogni sport ha il suo stretching proprio per il fatto che deve interessare quei muscoli che durante il gesto atletico arrivano vicini alla loro ampiezza massima. È del tutto inutile eseguire stretching per gruppi muscolari che non vengono coinvolti significativamente nel gesto atletico, sperando che comunque si ottenga un miglioramento generale. La posizione di allungamento va raggiunta lentamente e mantenuta fino a quando si ha la sensazione che il muscolo regga bene la tensione raggiunta. Mentre si fa stretching tensione sì, ma dolore o fastidio no!

Nello stretching statico il runner raggiunge la posizione e la mantiene per 30 secondi.

Ecco alcuni semplici esercizi di Stretching specifici per la corsa. In alcuni di essi cliccandoci sopra si potrà vedere l’esecuzione corretta.

Stretching quadricipiteStretching 2Stretching Psoas iliacoStretching polpaccioStretching gluteiStretching adduttoriStretching psoas iliaco 2Stretching muscoli ischioStretching gluteoStretching quadricipite 2Stretching 3Stretching schienaStretching 4Stretching schiena 2Stretching arco plantareStretching schiena 3

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Ott 17
Periodizzazione dell’allenamento: Macrocicli
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 10 17th, 2012| icon32 Comments »

Guardare un campo arato abbandonato nelle silenziose nebbie autunnali può dare tristezza, desolazione, ma l’agricoltore sa che questo riposo all’apparenza inutile è il preludio alla gioia di un buon raccolto futuro. La terra riposa, riacquistare forza, nutrimento che poi ridonerà abbondantemente in primavera ed estate. Così, sì, così dovrebbe sapere e fare anche l’atleta.

Se si vuole puntare ad una fruttuosa annata sportiva si deve partire dal riposo autunnale e dalla successiva preparazione invernale. Ed è quello che sto facendo io ora “staccando la spina” dalla corsa per almeno una settimana per poi ripartire. Tutto questo per iniziare a parlare della PERIODIZZAZIONE dell’allenamento.

Dopo aver parlato due settimane fa di che cos’è l’allenamento e dei suoi principi fondamentali (continuità, variabilità, sistematicità, ciclicità, individualizzazione) oggi affronteremo molto semplicemente come iniziare a programmare il proprio allenamento.

Il punto fondamentale è stabilire l’OBBIETTIVO che si vuole raggiungere e attraverso la PERIODIZZAZIONE dell’allenamento arrivare a questo obbiettivo nella MASSIMA FORMA SPORTIVA.

Ma come raggiungere la massima forma sportiva? Con un MACROCICLO che si divide in 3 fasi principali. Vediamole:

FASE DI SVILUPPO (o periodo preparatorio): si svolge in due momenti:
fase di costruzione o preparazione invernale o tappa fondamentale: come dice il nome, nel periodo di costruzione si corre per “costruire” l’organismo. Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verrà mai tralasciato. La caratteristica principale del periodo di costruzione deve essere la facilità dell’allenamento. L’obiettivo da perseguire è quello di migliorare l’efficienza degli apparati maggiormente coinvolti nello sforzo: respiratorio, cardiaco, circolatorio, muscolare, scheletrico ecc. Gli allenamenti specifici sono quelli che si effettuano a bassa intensità (80-85% della soglia anaerobica, oppure 70-75% della frequenza cardiaca massima) e che quindi durano a lungo. Sono da preferire i percorsi collinari, ricchi di saliscendi, anche con salite lunghe alcuni chilometri, e i fondi fuoristrada. Occasionalmente sarebbe bene terminare la seduta con un’accelerazione dell’andatura in seguito a un incremento del ritmo di corsa o con degli allunghi fatti con buona spinta dei piedi. Inoltre oltre alla corsa si dovrebbero svolgere sedute di potenziamento muscolare. La durata del periodo di costruzione varia in funzione dell’efficienza dell’atleta: più il runner è forte meno è necessario fare tanti chilometri, e sono sufficienti 2 mesi per raggiungere un’ottima capillarizzazione (indica l’ampliamento della rete di vasi che portano sangue alle fibre dei muscoli sollecitati con la corsa). I mezzi di allenamento principali sono quindi la corsa lunga lenta, il potenziamento muscolare, la corsa in salita, il medio, il fartlek.

preparazione specifica o tappa speciale: si ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria. Pertanto vedrà gradualmente prevalere il lavoro specifico su quello generale. Inizialmente la quantità si manterrà pressoché costante e l’intensità aumenterà progressivamente fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi della fase di sviluppo, all’accentuazione della intensità sulla quantità. La fase è dedicata principalmente all’innalzamento della soglia anaerobica tramite ripetute sui 1000-2000m. Verso la fine di questa seconda tappa possono essere inserite delle competizioni di controllo, senza però alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga scadenza. I mezzi di allenamento principali sono ad esempio le ripetute, il corto veloce, gli sprint in salita, il lunghissimo per chi prepara maratone

FASE DI MANTENIMENTO (o periodo agonistico): dove si è raggiunto lo stato di forma desiderato. Attraverso l’andamento ondulatorio dei carichi di allenamento (che si realizza con opportune variazioni della quantità e dell’intensità nei microcili di allenamento) si avranno delle leggere oscillazioni positive o negative sullo stato di forma. Il tutto per raggiungere l’obbiettivo principale nella miglior forma possibile. I mezzi di allenamento principali sono ad esempio le ripetute, l’interval training, la corsa lenta rigenerante

FASE DI PERDITA TEMPORANEA (o periodo transitorio o riposo attivo): si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare importanti o ad un periodo di stanchezza eccessiva), ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma. E’ il periodo tra due stagioni agonistiche. Il periodo transitorio è irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; è infatti paragonabile al tempo di recupero tra una serie e l’altra e tra un allenamento e l’altro, ovvero di quella pausa necessaria affinché l’organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a livelli sempre maggiori. Va però evitato il riposo assoluto che ritarderebbe i tempi di ripresa per le tappe future del nuovo macrociclo.

Ecco come organizzare i due macrocili principali.

PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (macrociclo di 6 mesi) più adatto ad atleti evoluti:
Fase di costruzione: 2 mesi (rapporto 2:1 con la fase specifica)
Fase di preparazione specifica: 40 giorni
Fase agonistica: 60 giorni suddivisa anch’essa in mesocicli

Fase di riposo attivo: 1-2 settimane

PERIODIZZAZIONE ANNUALE (macrociclo di 12 mesi) più adatto ai giovani:
Fase di costruzione: 4 mesi
Fase di preparazione specifica: 3 mesi
Fase agonistica: 4 mesi
Fase di riposo attivo: 2-4 settimane

Ogni macrocilo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli, organizzati in singole unità di allenamento. Più avanti li vedremo.

Foto: periodizzazione dell’allenamento (by Sport&Medicina)

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Ott 2
Che cosè l’allenamento?
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 10 2nd, 2012| icon35 Comments »

Molti di voi da tempo mi chiedete di inserire in questo blog una sezione riguardante l’aspetto tecnico della corsa con allenamenti, tabelle, esercizi ecc… Ed oggi inizio con il primo articolo riguardante l’allenamento. Ma cosa è precisamente l’allenamento?

L’allenamento non è altro che uno stimolo, o stress, che va ad interferire con il normale equilibrio fisiologico, detto omeostasi, in cui si trova il nostro organismo! 

La conseguenza di questo stimolo, disturbo o stress è la reazione del nostro corpo per ripristinare nuovamente il suo equilibrio, ma lo farà ad un livello superiore rispetto a prima. Questo è quello che viene chiamato “principio della supercompensazione”, che permette all’organismo di  farsi trovare ad un livello più elevato di capacità atletiche e meno impreparato di fronte ad uno stress successivo. Osservando il grafico di lato risulterà chiaro come ad ogni stimolo di allenamento, sapientemente somministrato, corrisponde un miglioramento del livello di preparazione.

Lo stimolo per essere allenante deve essere progressivo, graduale e continuo, ma soprattutto rispettando i tempi di recupero del corpo che sono molto soggettivi. Sul campo si da lo stimolo ma è a casa, quando si riposa, che il corpo migliora. Il rischio infatti è quello di dare lo stimolo prima di aver recuperato. Questo, anziché far crescere le prestazioni fisiche, le rallenta e le fa decrescere. (Vedi schemi sotto). Una vera tragedia, soprattutto per gli atleti di tutte le discipline sportive che temono quello che in gergo viene chiamato Sovrallenamento.

Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie. Ma quali sono questi stimoli?

STIMOLI BLANDI E CONTINUI: Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati

STIMOLI DI MEDIA INTENSITA’: ermettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie “barriere” oltre le quali non è possibile andare

STIMOLI ADEGUATI NELL’INTENSITA’ E VOLUME: Solo un’ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi

STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE: Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

E quali sono i principi fondamentali della metodologia di allenamento?

CONTINUITA’: L’allenamento deve svolgersi in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di “adattamento alla inattività” e quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito

VARIABILITA’: L’allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di attività ed esercizi studiati in forma e successione tale da evitare l’insorgere della noia e dell’affaticamento nervoso, fattori che riducono sensibilmente la capacità applicativa e l’interesse dell’atleta. La variazione degli esercizi e dei metodi evita anche la formazione di “barriere” ovvero impedimenti all’ulteriore sviluppo delle capacità motorie

SISTEMATICITA’: Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni

CICLICITA’: I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento

INDIVIDUALIZZAZIONE: il carico allenante raggiunge gli scopi prefissati se, oltre a rispettare tutti i principi fin qui enunciati, si considera l’allenamento come un fattore assolutamente personale, soggettivo, ponendo l’attenzione sulle capacità di sopportazione fisica e psicologica, del carico e delle capacità di recupero, fondamentalmente diverse in ogni individuo.

Concludendo ricordo che le capacità che si possono migliorare con l’allenamento sono prettamente quelle che vanno sotto il nome di capacità condizionali, che sono: forza, velocità e resistenza. Le altre, le “capacità coordinative, sono sì fondamentali per le prestazioni, ma molto più difficili da migliorare visto che sono capacità e schemi motori che si apprendono da bambini.

Fonti: Stelvio Beraldo e Marco Martone

Feb 16
L’evoluzione del Lunghissimo e sue varianti
Posted by matteoraimondi in Tecnica corsa on 02 16th, 2010| icon32 Comments »

Ticali TommasoRicevo e pubblico volentieri un articolo tecnico sulla maratona scritto dal Prof. Tommaso Ticali, allenatore di atleti di assoluto livello come Vincenzo Modica, Anna Incerti, Stefano Scaini e le gemelle La Barbera.

L’EVOLUZIONE DEL LUNGHISSIMO E LE SUE VARIANTI

Il “lunghissimo” è un allenamento specifico, fondamentale ed insostituibile nel programma del maratoneta, sia dell’atleta evoluto sia del principiante. Se si vuole portare a termine una maratona, bisogna percorrere almeno 35-36 km per 4-6 sedute negli ultimi 2 mesi, in modo che nell’organismo dell’atleta si verifichino determinati adattamenti fisiologici ed i muscoli si abituino a consumare i grassi. Con il lunghissimo  muscoli, tendini e articolazioni si adattano ad un lavoro che dura 2h-2h.30′, l’atleta comincia a familiarizzare con la fatica del maratoneta, le stesse  sensazioni che poi troverà in gara. Si ha  anche un adattamento mentale, ci si abitua a restare concentrati per tutta la distanza di gara. L’atleta può avere un’ottima base di potenza aerobica, ma se non è abituato a concentrarsi per  2h-2h.30′ difficilmente finirà la gara. Negli ultimi due mesi della preparazione è buona regola inserire un lunghissimo partendo da 25 km ed aumentando 3 km la settimana. L’ultimo lunghissimo si esegue quindici giorni prima della gara (gli atleti evoluti anche dieci giorni prima), durante il lunghissimo bisogna bere ogni 5 km cosi come avviene in gara. La distanza da percorrere nel lunghissimo varia in relazione al livello dell’atleta.

Principianti: sono coloro che corrono da poco tempo e che stanno incrementando gradualmente i chilometri settimanali, a loro bastano 30-32 km per almeno quattro sedute negli ultimi tre  mesi.

Esordienti: atleti che hanno esperienze su altre distanze di gara. Possono arrivare  fino a 35 km per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi. 

Amatori: atleti che hanno portato a termine almeno una maratona. Possono arrivare a percorrere 32-38 km per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi.

Evoluti o professionisti: atleti che percorrono da 32-40 km per almeno cinque volte nelle ultime otto settimane.

Negli anni ’70-’80  il lunghissimo si eseguiva: a)  ad un ritmo costante; b)  inserendo una progressione finale;  c) correndo a  ritmo di gara negli ultimi 10-15 km.

Lunghissimo lento a ritmo costante  

Si mantiene un ritmo uniforme per tutta la durata dell’allenamento. Il lunghissimo effettuato in questo modo  può andare bene ed essere efficace per i principianti e per  gli amatori che non hanno mai corso una maratona. Non serve ed è poco efficace per gli amatori che hanno portato a termine almeno una maratona. Non serve ed è dannoso per gli atleti evoluti che rischiano di rimanere imprigionati nella “barriera della lentezza” e può causare microtraumi perché non si varia il passo caricando così l’articolazione con sequenze ripetitive.

Lunghissimo con variazioni brevi

Prendiamo come esempio un atleta (A) che corre la maratona a 3’30” km ed uno (B) che la corre a 4′ al km. 

L’atleta (A) che deve correre  un  lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km una cadenza costante  di 4′ al km (quindi 30″ a km in più del ritmo gara) poi inserirà delle variazioni  tipo: 3 x (3′ veloce + 3′ piano + 2′ veloce + 2′ piano + 1′ veloce) con pausa attiva di 3 km tra le serie. Le variazioni saranno corse con una cadenza di 3’15”-3’20” al km mentre il recupero a 3’40”, tra le serie si corre a 4′ al km

L’Atleta (B): 20 km a 4’30”, le variazioni a 3’45”-50″, la pausa attiva a 4’10”-4’15” al km, la pausa lunga di 3 km a 4’30” al km.

È un allenamento che gli atleti prediligono, è meno monotono del lunghissimo tradizionale e si hanno maggiori adattamenti fisiologici. Il ritmo totale tra le  variazioni e la pausa breve corrisponderà al ritmo di gara. (Questo è il lunghissimo che predilige Anna Incerti)

Lunghissimo  con variazioni lunghe

Sono variazioni da 5 a 2 km a “ritmo maratona”, con  recupero da 1 a 3  km corsi  a cadenza piu’ veloce di 10″-20″ del  ritmo che si tiene nel  lungo.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km a cadenza costante di 4′ al km. Poi inserirà variazioni  tipo: 5 km a 3’35” con pausa attiva di 2 km a 3’50” + 3 km a 3’30” con pausa attiva  2 km a 3’45” + 2 km a 3’25” con pausa attiva di 1 km a 3’40” + 1 km a 3’20”; totale 16 km.

L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km una cadenza costante  di 4’30” a km poi inserirà delle variazioni: 5 km a 4’05” con pausa attiva di 2 km a 4’20” + 3 km a 4′ con recupero 2 km a 4’15” + 2 km a  3’55” con pausa attiva di 1 km a 4’10” + 1 km a 3’45”; totale 16 km.

È un mezzo allenante ed altamente specifico .

Lunghissimo con progressione finale

Negli ultimi 15 km, partendo ad una cadenza più lenta di 20″-30″ di quella prefissata nella maratona e finendo ad una cadenza più veloce di 5″-10″.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà 6 km di riscaldamento a 4′ al km + 5 km a 3’50” + 5 km a 3’45” + 5 km a 3’40” + 5 km a 3’35” + 5 km 3’30” + 3 km 3’25” + 2 km 3’20”; media ultimi 15 km 3’29”.

L’atleta (B)  che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà 6 km di riscaldamento a 4’30” + 5 km a 4’20” + 5 km a 4’15” + 5 km a 4’10” + 5 km a 4’05” + 5 km a 4′ + 3 km 3’55” + 2 km 3’50”; media ultimi 15 km a 4′.

Molti atleti quando affrontano la maratona partono nei chilometri iniziali a cadenza superiore a quella stabilita e spesso vanno in grande difficoltà nella parte finale della gara perché hanno consumato le scorte glucidiche entrando anticipatamente nel tunnel del consumo lipidico, fonte di sofferenza anche e soprattutto a livello cerebrale. Queste progressioni abituano alla sensibilizzazione del ritmo (Questo è il lunghissimo che privilegiava Massimo Vincenzo Modica).

Lunghissimo con gli ultimi 10 -15 km  a “ritmo  maratona”

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 26 km una cadenza costante  di 4′ al km (quindi 30″ al km in più della  cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km a 3’30”.

L’Atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 26 km una cadenza costante di 4’30” al km (quindi 30″ al km in più della cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km a 4′.

Correndo l’ultima parte a cadenza simile a quella della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela più ricca di grassi, ci si adatta ad una  buona economia nella corsa.

Il  lunghissimo veloce a ritmo costante

Si mantiene una cadenza uniforme, molto qualificata per tutta la durata dell’allenamento, si corre 15″-20″ più lento del “ritmo maratona”.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà, dopo 2-3 km di riscaldamento, una cadenza costante  di 3’45”-3’50” km. 

L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà, dopo 2-3 km di riscaldamento, una cadenza costante  di 4’15”-4’20” km. È il mezzo più efficace per determinare nell’organismo adattamenti fisiologici specifici e sopportare mentalmente la gestione del finale della maratona.

Queste sono proposte maturate dopo le mie esperienze, ogni tecnico può adattare, modulare ed inserire le varianti più congeniali alle caratteristiche tecniche e psicologiche dei propri atleti.

Terminologia

Pausa attiva: il tempo, quantificabile, che intercorre tra due o più carichi di lavoro. Nel caso specifico si fa pausa correndo a cadenza più o meno lenta o media. Equivale ad un carico di lavoro interno.

Recupero: dopo un carico di lavoro che varia in relazione all’intensità ed alla quantità, dai pochi secondi di una corsa veloce, ad una o più ore di una corsa di durata, si verifica all’interno della macchina umana; varia da pochi minuti a una o più settimane. Non è quantificabile, equivale al carico interno valutabile tramite test ed analisi di laboratorio.

Ritmo: è il movimento ordinato, nello specifico la capacità di gestire l’intera distanza con un economico dispendio energetico, distribuendo razionalmente le energie, adottando una tecnica di corsa che non comporta spinte eccessive e difetti della coordinazione globale.

Cadenza: il rapporto tra i metri o chilometri percorsi ed i secondi impiegati.

Tommaso Ticali (www.tommasoticali.it)

Foto: Tommaso Ticali