La sfida dei 30 giorni Plank

Il “Plank” e tutte le sue varianti sono considerati tra i 5 migliori esercizi in termini di efficienza per allenare la parte centrale del busto, in particolare gli addominali, senza sovraccaricare la colonna vertebrale come spesso accade in altri esercizi se svolti in modo errato.

La difficoltà di questo esercizio non risiede tanto nel movimento, quanto nel mantenere la posizione “in asse” per una determinata durata e nello stesso tempo contrarre in modo volontario i muscoli del busto (addominali, addominali obliqui e lombari). 

“Plank” in inglese vuol dire tavola. Per eseguire questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo.

E’ un esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo. La sfida dei 30 giorni è perfetta per ridisegnare i tuoi glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia

Inizia con 20 secondi il primo giorno e se avrai costanza e pazienza ti ritroverai al 30° giorno a stare in “Plank” per 5′ consecutivi

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Una risposta a “La sfida dei 30 giorni Plank”

  1. ciao, sto seguendo lo schema 30 giorni plank e anche se ho appena iniziato ne sono veramente entusiasta. E ora vi spiego perche’. ho 52 anni, donna e da 3 anni sono entrata in pre menopausa. un disastro per me…….. senza “fare assolutamente niente” mi sono ritrovata con 20 kg in piu’. un angoscia soprattutto dopo aver sentito 2 medici ed essermi sentita dire che non era il caso di mettersi a dieta perche’ così mi sarei solo svuotata e avrei avuto solo cedimenti (mi sarei solo svuotata insomma). Ho provato di tutto ma senza grandi risultati. sono riuscita a perdere facendo “sport” 4 kg in 2 mesi (un angoscia, e sì che sono un ex sportiva, pensavo di poter rimediare abbastanza velocemente e invece…….. nada de nada. Poi settimana scorsa mentre curiosavo qua e la’ sul web mi imbatto in alcuni articoli sul plank (mai sentito nominare prima), vado a curiosare su youtube e mi dico “ma, quasi quasi per 5 minuti al giorno posso provare. Purtroppo mi rendo conto di essere troppo fuori forma, non ce la faccio, ma non mi arrendo. guardo qua e la’, mi documento e trovo il planning per 30 giorni. decido di provare anche se mi sembra un po’ noioso ma spero che almeno quello sia alla mia portata per ora. MIRACOLO (o quasi). Sono solo al quinto giorno e domani riposo ma… sono riuscita a tenere tutti i tempi (sono pochi ma per chi come me e’ pesante e non piu’ allenata e’ gia tanto). Non ho fatto nessuna dieta eppurefisicamente sto gia’ un po’ meglio, mi sento piu’ forte e piu’ sciolta e… ho pure perso 1 kg in 5 giorni senza modificare il mio regime alimentare e senza fere niente di piu’. Quasi non ci credo, per me e’ un ottimo risultato, l’aspetto delle mie braccia e’ gia’ un pio’ cambiato (il resto non lo so). Sono decisa ad andare fino in fondo e sono sicura di farcela. Non pretendo di perdere kg ma spero di sentirmi sempre piu’ forte e tonica, il resto verra’ da se. Poi procedero’ con il piano da 5 minuti e poi si vedra’. Spero che questo mio “sfogo” possa essere d’aiuto a qualcuna/o. Grazie se mi leggera’ fino alla fine qualcuno. Buona serata

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