L’evoluzione del Lunghissimo e sue varianti

Ricevo e pubblico volentieri un articolo tecnico sulla maratona scritto dal Prof. Tommaso Ticali, allenatore di atleti di assoluto livello come Vincenzo Modica, Anna Incerti, Stefano Scaini e le gemelle La Barbera.

L’EVOLUZIONE DEL LUNGHISSIMO E LE SUE VARIANTI

Il “lunghissimo” è un allenamento specifico, fondamentale ed insostituibile nel programma del maratoneta, sia dell’atleta evoluto sia del principiante. Se si vuole portare a termine una maratona, bisogna percorrere almeno 35-36 km per 4-6 sedute negli ultimi 2 mesi, in modo che nell’organismo dell’atleta si verifichino determinati adattamenti fisiologici ed i muscoli si abituino a consumare i grassi. Con il lunghissimo  muscoli, tendini e articolazioni si adattano ad un lavoro che dura 2h-2h.30′, l’atleta comincia a familiarizzare con la fatica del maratoneta, le stesse  sensazioni che poi troverà in gara. Si ha  anche un adattamento mentale, ci si abitua a restare concentrati per tutta la distanza di gara. L’atleta può avere un’ottima base di potenza aerobica, ma se non è abituato a concentrarsi per  2h-2h.30′ difficilmente finirà la gara. Negli ultimi due mesi della preparazione è buona regola inserire un lunghissimo partendo da 25 km ed aumentando 3 km la settimana. L’ultimo lunghissimo si esegue quindici giorni prima della gara (gli atleti evoluti anche dieci giorni prima), durante il lunghissimo bisogna bere ogni 5 km cosi come avviene in gara. La distanza da percorrere nel lunghissimo varia in relazione al livello dell’atleta.

Principianti: sono coloro che corrono da poco tempo e che stanno incrementando gradualmente i chilometri settimanali, a loro bastano 30-32 km per almeno quattro sedute negli ultimi tre  mesi.

Esordienti: atleti che hanno esperienze su altre distanze di gara. Possono arrivare  fino a 35 km per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi. 

Amatori: atleti che hanno portato a termine almeno una maratona. Possono arrivare a percorrere 32-38 km per almeno cinque sedute negli ultimi tre mesi.

Evoluti o professionisti: atleti che percorrono da 32-40 km per almeno cinque volte nelle ultime otto settimane.

Negli anni ’70-’80  il lunghissimo si eseguiva: a)  ad un ritmo costante; b)  inserendo una progressione finale;  c) correndo a  ritmo di gara negli ultimi 10-15 km.

Lunghissimo lento a ritmo costante  

Si mantiene un ritmo uniforme per tutta la durata dell’allenamento. Il lunghissimo effettuato in questo modo  può andare bene ed essere efficace per i principianti e per  gli amatori che non hanno mai corso una maratona. Non serve ed è poco efficace per gli amatori che hanno portato a termine almeno una maratona. Non serve ed è dannoso per gli atleti evoluti che rischiano di rimanere imprigionati nella “barriera della lentezza” e può causare microtraumi perché non si varia il passo caricando così l’articolazione con sequenze ripetitive.

Lunghissimo con variazioni brevi

Prendiamo come esempio un atleta (A) che corre la maratona a 3’30” km ed uno (B) che la corre a 4′ al km. 

L’atleta (A) che deve correre  un  lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km una cadenza costante  di 4′ al km (quindi 30″ a km in più del ritmo gara) poi inserirà delle variazioni  tipo: 3 x (3′ veloce + 3′ piano + 2′ veloce + 2′ piano + 1′ veloce) con pausa attiva di 3 km tra le serie. Le variazioni saranno corse con una cadenza di 3’15”-3’20” al km mentre il recupero a 3’40”, tra le serie si corre a 4′ al km

L’Atleta (B): 20 km a 4’30”, le variazioni a 3’45”-50″, la pausa attiva a 4’10”-4’15” al km, la pausa lunga di 3 km a 4’30” al km.

È un allenamento che gli atleti prediligono, è meno monotono del lunghissimo tradizionale e si hanno maggiori adattamenti fisiologici. Il ritmo totale tra le  variazioni e la pausa breve corrisponderà al ritmo di gara. (Questo è il lunghissimo che predilige Anna Incerti)

Lunghissimo  con variazioni lunghe

Sono variazioni da 5 a 2 km a “ritmo maratona”, con  recupero da 1 a 3  km corsi  a cadenza piu’ veloce di 10″-20″ del  ritmo che si tiene nel  lungo.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km a cadenza costante di 4′ al km. Poi inserirà variazioni  tipo: 5 km a 3’35” con pausa attiva di 2 km a 3’50” + 3 km a 3’30” con pausa attiva  2 km a 3’45” + 2 km a 3’25” con pausa attiva di 1 km a 3’40” + 1 km a 3’20”; totale 16 km.

L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 20 km una cadenza costante  di 4’30” a km poi inserirà delle variazioni: 5 km a 4’05” con pausa attiva di 2 km a 4’20” + 3 km a 4′ con recupero 2 km a 4’15” + 2 km a  3’55” con pausa attiva di 1 km a 4’10” + 1 km a 3’45”; totale 16 km.

È un mezzo allenante ed altamente specifico .

Lunghissimo con progressione finale

Negli ultimi 15 km, partendo ad una cadenza più lenta di 20″-30″ di quella prefissata nella maratona e finendo ad una cadenza più veloce di 5″-10″.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà 6 km di riscaldamento a 4′ al km + 5 km a 3’50” + 5 km a 3’45” + 5 km a 3’40” + 5 km a 3’35” + 5 km 3’30” + 3 km 3’25” + 2 km 3’20”; media ultimi 15 km 3’29”.

L’atleta (B)  che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà 6 km di riscaldamento a 4’30” + 5 km a 4’20” + 5 km a 4’15” + 5 km a 4’10” + 5 km a 4’05” + 5 km a 4′ + 3 km 3’55” + 2 km 3’50”; media ultimi 15 km a 4′.

Molti atleti quando affrontano la maratona partono nei chilometri iniziali a cadenza superiore a quella stabilita e spesso vanno in grande difficoltà nella parte finale della gara perché hanno consumato le scorte glucidiche entrando anticipatamente nel tunnel del consumo lipidico, fonte di sofferenza anche e soprattutto a livello cerebrale. Queste progressioni abituano alla sensibilizzazione del ritmo (Questo è il lunghissimo che privilegiava Massimo Vincenzo Modica).

Lunghissimo con gli ultimi 10 -15 km  a “ritmo  maratona”

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 26 km una cadenza costante  di 4′ al km (quindi 30″ al km in più della  cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km a 3’30”.

L’Atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà per 26 km una cadenza costante di 4’30” al km (quindi 30″ al km in più della cadenza di gara) poi correrà per 10-15 km a 4′.

Correndo l’ultima parte a cadenza simile a quella della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela più ricca di grassi, ci si adatta ad una  buona economia nella corsa.

Il  lunghissimo veloce a ritmo costante

Si mantiene una cadenza uniforme, molto qualificata per tutta la durata dell’allenamento, si corre 15″-20″ più lento del “ritmo maratona”.

L’atleta (A) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà, dopo 2-3 km di riscaldamento, una cadenza costante  di 3’45”-3’50” km. 

L’atleta (B) che deve correre il lunghissimo di 36 km eseguirà, dopo 2-3 km di riscaldamento, una cadenza costante  di 4’15”-4’20” km. È il mezzo più efficace per determinare nell’organismo adattamenti fisiologici specifici e sopportare mentalmente la gestione del finale della maratona.

Queste sono proposte maturate dopo le mie esperienze, ogni tecnico può adattare, modulare ed inserire le varianti più congeniali alle caratteristiche tecniche e psicologiche dei propri atleti.

Terminologia

Pausa attiva: il tempo, quantificabile, che intercorre tra due o più carichi di lavoro. Nel caso specifico si fa pausa correndo a cadenza più o meno lenta o media. Equivale ad un carico di lavoro interno.

Recupero: dopo un carico di lavoro che varia in relazione all’intensità ed alla quantità, dai pochi secondi di una corsa veloce, ad una o più ore di una corsa di durata, si verifica all’interno della macchina umana; varia da pochi minuti a una o più settimane. Non è quantificabile, equivale al carico interno valutabile tramite test ed analisi di laboratorio.

Ritmo: è il movimento ordinato, nello specifico la capacità di gestire l’intera distanza con un economico dispendio energetico, distribuendo razionalmente le energie, adottando una tecnica di corsa che non comporta spinte eccessive e difetti della coordinazione globale.

Cadenza: il rapporto tra i metri o chilometri percorsi ed i secondi impiegati.

Tommaso Ticali (www.tommasoticali.it)

Foto: Tommaso Ticali

 

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